Oikeanlainen ja oikein rytmitetty ravinnon saanti auttavat muun muassa vireystilan ylläpidossa. Maukas, monipuolinen ja suositusten mukaan koostettu ruoka-annos lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja terveyttä. Siksi ei ole yhdentekevää, mitä suuhunsa panee ja milloin. Lääketieteen lisensiaatti ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka kertoo meille terveellisen ravitsemuksen kulmakivistä.
Osalle aivovamman jälkitila tuo haasteita ruokailurytmin ylläpitämiseen. ”Koska minulla ei ole nälän tunnetta, syön nälän viimein iskiessä melkeinpä jääkaapinkin, enkä vain sen sisältöä”, kuvaili eräs aivovamman saanut nainen. Aivovammautunut mies puolestaan kertoi, että koska aivovamma vei haju- ja makuaistin, tuntuu syöminen toisarvoiselta puuhalta. Myös aloitekyvyn puute voi tuoda omat haasteensa esimerkiksi kokkailun aloittamiseen tai päätökseen viemiseen. Muistin haasteet voivat tehdä tepposet vaikkapa niin, että lämmitetty ruoka unohtuu mikroaaltouuniin. Lääketieteen lisensiaatti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka antaa vinkkejä, joilla näitä haasteita voidaan ainakin vähentää ja joissakin tapauksissa myös selättää.
Pippa Laukka toteaa, että kun aivovamma syntyy, muuttuu ihmisen elämä yhtäkkiä radikaalisti. Tämän seurauksena myös elintapoja on usein muutettava enemmän tai vähemmän aiemmin totutusta poikkeaviksi.
– Kun aivovamma syntyy, mullistaa se ihmisen elämää sekä fyysisesti että psyykkisesti. Muutos ei siis kosketa vain kehoa tai vain mieltä, vaan molempia. Elämässä joudutaan kääntämään kokonaan uusi sivu.
Hän toteaa, että erityisesti aikuisiällä vammautuneelle on yleensä syntynyt tutut päivittäiset rutiinit, joiden muokkaaminen uusiksi voi olla haastavaa. Vielä haastavampaa on, ellei rutiineja ole ollutkaan, vaan niitä pitää alkaa rakentaa aivan alusta.
– Aivovamman jälkeen rutiinit ovat kannatteleva voima, joilla vammautunut ihminen voi tukea terveyttään ja hyvinvointiaan. Rutiinien opettelu ja noudattaminen ovat tärkeitä terveyden ja vireystilan säätelyn kannalta.
Oikeanlainen ruokavalio on jaksamisen A ja O ihan kaikilla ihmisillä. Erityisen merkittäväksi tämä korostuu, kun aivot vaurioituvat.
– Terveellinen ruokavalio tukee jaksamista ja sitä kautta myös vähentää aivovamman jälkitilan tyypillisiä oireita, kuten väsymistä ja energiatason laskua. Ravinnolla voidaan vaikuttaa myös kognitiivisiin oireisiin: ellei kehossa ole energiaa, muun muassa aloitekyvyttömyys korostuu. Säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää aivovamman saaneelle ihmiselle.
Proteiinit tärkeitä
Aivovamman jälkitilalle tyypillistä on vireystilan nopea laskeminen, joten jaksamisen kannalta on energiaa voitava tankata nopeasti. Ei ole kuitenkaan yhdentekevää, mitä suuhunsa pistää. Esimerkiksi valkoisten sokerien ongelmana on, että vaikka ne nostavat vireystilaa nopeasti, on niiden vaikutus vain hetkellinen. Makeisten ja höttöhiilareiden sijaan pitää panostaa ravinnon laatuun.
– Ruokavalio, joka sisältää hyviä hiilihydraatteja ja on proteiinipitoista, antaa tasaisesti energiaa ja jaksamista. Erityisesti aivovamman saaneen ihmisen on syytä panostaa proteiinipitoiseen ruokaan. Aivovamman saaneen ruokavaliosuositukset poikkeavat niin sanotusti terveen ihmisen suosituksista. Yleisesti ihminen tarvitsee proteiinia noin gramman per painokilo vuorokaudessa, kun taas aivovamman saaneen suositus on lähes kolme grammaa per painokilo vuorokaudessa. Tämä johtuu siitä, että aivojen ja hermoston kehittyminen vaativat monipuolisesti aminohappoja. Proteiinit puolestaan koostuvat aminohapoista. Lisäksi aivot, verenkierto ja hapetus vaativat vitamiineja ja hivenaineita, jotka ovat tärkeitä suoja-aineita ja solujen aineenvaihtoa tukevia mikroravinteita.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala ja kasviproteiinit. Mitä itse kukin omalle lautaselleen valitsee, riippuu omista mieltymyksistä ja ruokavaliosta. Aivovamman saanut ihminenkin voi turvallisesti olla kasvissyöjä tai vegaani. Esimerkiksi soija, tofu, pähkinät ja pavut ovat laadukkaita kasviproteiinin lähteitä. Sadassa grammassa nyhtökauraa on enemmän proteiinia kuin vastaavassa määrässä kaurapuuroa, ja kidneypavut ovat ruisleipää proteiinipitoisempia.
Aamiainen ja lautasmalli pitävät pintansa
Aamiainen on päivän tärkein ateria, on opetettu jo kautta maailman sivun. Pippa Laukka vahvistaa tämän vanhan viisauden.
– Osa ei syö aamiaista lainkaan, ja monelta jää proteiini aamuateriasta pois. Jokaisen kuitenkin kannattaisi opetella syömään terveellinen ja monipuolinen aamupala, sillä jaksaminen ja palautuminen perustuvat säännölliselle energian saannille. Aamiainen auttaa osaltaan ylläpitämään vireystilaa.
Pippa Laukka kertoo, että aamiaisella ja välipalalla pitäisi aterialla olla hyvä hiilihydraatin lähde, hyvä kuidun lähde ja hyvä proteiinin lähde. Kun näitä valitsee lautaselleen, on ateria monipuolinen ja ravinteikas.
Hyviä hiilihydraatteja aamiaiselle ja välipalalle ovat täysjyväviljaa sisältävä ruoka, tuorepuurot ja smoothiet. Viljalle allergiset ja keliaakikot voivat valita viljaksi esimeriksi tattarin. Kuituja saa viljoista, leseistä, siemenistä ja pähkinöistä. Proteiineja aamu- ja välipalaan tuovat maitotuotteet, kuten raejuusto ja kananmuna – ja mielellään näitä kannattaa syödä samalla aterialla.
– Kananmuna ja maitotuotteet vahvistavat toistensa vaikutusta ja imeytymistä. Näin ne antavat energiaa ja pitävät kylläisenä pitkään.
Vanha kunnon lautasmalli on edelleen kaikille toimiva ratkaisu terveellisen ja ravitsevan aterian koostamiseksi. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä, pastalla tai vastaavilla viljavalmisteilla sekä neljännes lihalla, kalalla munalla tai proteiinipitoisella kasvisvaihtoehdolla. Lautasmalli varmistaa, että aterialla saa sopivassa suhteessa kasviksia ja hyviä hiilihydraatteja.
Solujen tarvitsemia suojaravinteita saa varmimmin, kun napsii suosituksen mukaisesti puoli kiloa erilaisia kasviksia päivässä.
– Vesiliukoiset B- ja C- vitamiinit eivät varastoidu kehoon, joten niitä pitää saada jatkuvasti. Sen sijaan rasvaliukoiset vitamiinit, joita ovat A, D, E ja K, varastoituvat kehoon. Niitä saa hyvistä rasvan lähteistä, joita ovat muun muassa kasviöljyt, pähkinät ja mantelit – ja ylipäätään juoksevat öljyt, joiden rasvaa ei ole kovetettu teollisesti. Myös kasvikunnan tuotteista saa jossakin määrin rasvaliukoisia vitamiineja. Kasvirasvoja voi lisäksi käyttää maltillisesti leivän päällä tai salaattien höysteenä.
Entä jos ei muista, saa aikaiseksi tai haista?
Jos aivovamma on vaikuttanut haju- tai makuaistiin, voi syöminen tuntua yhdentekevältä. Aloitekyvyn tai nälän tunteen puutteet puolestaan voivat tuoda mukanaan sen, ettei ruokaa tule laitetuksi tai syöminen unohtuu.
– Jos kyseessä on muistin tai aloitekyvyn haasteita, voi tehdä itselleen lukujärjestyksen ja panna puhelimeen hälytyksen muistuttamaan ruokailuhetkestä. Tämä on hyvin käytännönläheinen kikka, josta voi olla apua sopivan ruokailurytmin löytämiseksi.
Apu voi löytyä myös meal preppingistä, eli aterioiden suunnittelemisesta ja esivalmistelusta. Esivalmisteluun voi kuulua kaupassa käynti, kasvisten kuoriminen ja pilkkominen etukäteen vaikka jo edellisenä päivänä sekä isompien ruoka-annosten valmistaminen paistamista, keittämistä tai mikrossa lämmittämistä vaille valmiiksi.
– Esimerkiksi erilaisten kasvisten pilkkominen sopiviksi annospaloiksi läpinäkyvään astiaan on paitsi houkuttelevan näköistä, myös nopeaa ja helppoa nautittavaa joko sellaisenaan tai aterian osana käytettäväksi.
Haju- tai makuaistin häiriöt viedä ilon syömisestä. Pippa Laukka toteaa, että ilmiölle on alitajuinen perusta.
– Haju- ja makuaisti ovat suojamekanismeja. Jos ne eivät toimi kunnolla, ne eivät myöskään varoita pilaantuneesta ruoasta. Syy ruokahaluttomuudelle voi siis olla tiedostamaton reaktio: ei tee mieli syödä, kun ei voi olla varma, mitä ruoka on, onko se kunnollista ja miltä se maistuu. Hajuaistilla on tärkeä tehtävä ruokailussa. Varmuutta aterian laadukkuuteen tuo tarkkuus ruoan käsittelyssä. Kun tietää ruoan olevan tuttua, tuoretta ja oikein säilytettyä ja käsiteltyä, tuntuu myös sen syöminen turvalliselta.
Pippa Laukka antaa vinkiksi, että haju- ja makuaistia voi hieman huijata antamalla aivoille muita ärsykkeitä.
– Ruoan esille panoon ja koostumukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Ateria kannattaa rakentaa niin, että se tarjoaa aivoille runsaasti ärsykkeitä. Ruoassa voi olla erilaisia värejä, lämpötilaeroja ja erilaisia suuntuntumia, kuten raasteita, sattumia sisältävää muusia ja karkeaa leipää. Usein monivärinen ruoka on myös ravinto-opillisesti järkevää
Etsi itsellesi mieluisa tapa liikkua
Pippa Laukka toteaa, että liikunnan merkitystä kokonaishyvinvoinnin osa-alueena ei voi väheksyä, mutta tärkeää on löytää yksilöllisesti juuri itselleen sopivat tavat liikkua. Liikuntakyvyn parantamisen ja ylläpidon on oltava realistista ja turvallista.
– Jos esimerkiksi ennen aivovammaa on ollut aktiiviliikkuja, eikä vamman jälkeen enää heti pystykään juoksemaan, on kuntoutumiselle annettava aikaa. Ensiksi on kävelykyvyn palauduttava sellaiseksi, että on jälleen turvallista opetella juoksemaan.
Hän myös muistuttaa, että toisinaan muuttuneessa elämäntilanteessa on hyväksyttävä, ettei pysty enää kaikkeen samaan kuin aiemmin. Silloin voi löytää uusia lajeja ja uusia tapoja liikkua itselleen sopivalla ja motivoivalla tavalla.
– Keskustelin autokolarissa aivovamman saaneen ihmisen kanssa, jolla vamma vaikutti myös liikkumiseen. Hän oli ennen vammautumistaan aktiiviliikkuja, ja hänelläkin meni vammautumisen jälkeen pari vuotta löytää uusia tapoja harrastaa liikuntaa. Tärkeintä on löytää laji, joka inspiroi ihmistä itseään.
Uusien liikuntaharrastusten löytäminen vaatii tietysti sitä, että lähtee rohkeasti kokeilemaan eri lajeja.
– Tähän kynnys voi olla korkea tilanteessa, jossa elämä on mennyt enemmän tai vähemmän uusiksi. Tutkimusten perusteella tiedetään, että esimerkiksi tanssi on aivoille erittäin hyvä laji, sillä se rakentaa aivojen osa-alueiden välisiä verkostoja ja parantaa muistitoimintoja, mutta kaikki eivät pidä tanssimisesta. Siksi on mahdotonta suositella kaikille sopivaa ja yleispätevää ohjetta siitä, minkälaista liikuntaa pitäisi ja kannattaisi harrastaa.
Pippa Laukka muistuttaa, että liikunta on tärkeää ja merkityksellistä hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta.
– Meille jokaiselle löytyy kokeilemalla sopiva, innostava ja kokonaisterveyttä tukeva liikuntamuoto. Liikunta on tärkeä osa hyvinvointiamme!
Teksti: Pia Kilpeläinen
Kuva: Pippa Laukan kotisivuilta Jukka Lehojärvi (Linkki vie Pippa Laukan kotisivuille)