Asiantuntija Anita Pohjanvuori Muistiliitosta muistuttaa, että aivoista kannattaa pitää huolta koko elämän ajan. – Aivoterveys on edellytys oppimiselle, työkyvylle ja kokonaisvaltaiselle, terveelliselle elämälle. Meistä jokainen voi huolehtia aivoterveydestämme, vaikka taustalla olisikin esimerkiksi aivovamma tai etenevä muistisairaus.
Suomessa tehdyssä FINGER-tutkimuksessa on selvitetty, miten monipuolinen elämäntapaohjelma voi auttaa muistisairauksien ehkäisyssä ja parantaa aivoterveyttä ja kognitiivisia (eli tiedonkäsittelyyn liittyviä) toimintoja. Tutkimuksessa jaetaan hyvinvoinnin osa-alueet viiteen ”sormeen” (finger = sormi), joista kukin kuvaa aivoterveelliseen elämään liittyviä osatekijöitä.
- terveellinen ruoka
- fyysinen aktiivisuus
- aivojumppa
- sosiaalinen aktiivisuus ja
- sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta.
– Tutkimuksessa selvisi, että kohdennetulla elämäntapaohjauksella saadaan pienennettyä muistisairauksien ja kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa terveyteen liittyvää elämänlaatua, toteaa asiantuntija Anita Pohjanvuori Muistiliitosta.
Jopa 40 prosenttia kaikista muistisairauksista liittyy elintapoihimme ja ympäristötekijöihin, joihin voimme vaikuttaa. Kenellekään ei ole varmasti yllätys, että esimerkiksi tupakointi ja metabolinen oireyhtymä ovat terveysriskejä paitsi koko kropalle, myös aivoterveydelle. Elämäntapaohjausta noudattamalla kolmen tai jopa useamman kroonisen sairauden riski laski 60 prosentilla. Samalla tarve käyttää terveyspalveluita vähentyi.
Sormi 1: terveellinen ruoka
Ykkössormessa ei avata ravitsemuksellisia näkökulmia laajasti, mutta muistutetaan, että aivot tarvitsevat monipuolista ruokaa.
– Syömällämme ruoalla on merkitystä sille, että saamme oikean määrän tarvitsemiamme ravintoaineita. Esimerkiksi Välimeren ruokavalio on suositeltava vaihtoehto.
Välimeren ruokavalioon sisältyy esimerkiksi runsaasti vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa, täysjyvätuotteita ja oliiviöljyä, mutta vain vähän punaista lihaa ja sokeria.
– Ihmiset ovat kyllästyneitä kuulemaan saarnoja suolan ja sokerin vähentämisestä ja muistutuksia siitä, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mieluummin kannattaa ohjata ihmisiä löytämää ilon aiheita maukkaasta, monipuolisesta ja terveellisestä ruoasta.
Ketään ei pakoteta kasvissyöjäksi, mutta sekasyöjänkin kannattaa lisätä jokaisella ateriallaan lautaselleen kasviksia.
– Kasvisten syöntiä kannattaa lisätä ja punaisen lihan käyttöä vähentää. Kasviksia suositellaan syötäväksi 500–800 grammaa päivässä. Liikkeelle kannattaa lähteä pienin askelin. Ensiksi voi kirjata, mitä kaikkea päivän aikana tulee suuhunsa pistettyä. Seuraavaksi voi miettiä, miten voisi lisätä kasvisten käyttöä, voisiko kovan rasvan määrää vähentää ja miten voisi pienin askelin karsia ruokavaliostaan epäterveellisiä elementtejä ja tuoda tilalle aivoystävällisiä ruokia.
Anita Pohjanvuori muistuttaa, että Suomen leveyspiireillä D-vitamiinin saannista on pidettävä huolta, sillä emme saa sitä tarpeeksi talvisin. Siksi D-vitamiinilisää suositellaan vauvasta vaariin.
Sormi 2: fyysinen aktiivisuus
Unesta ja levosta on paljon tutkimuksia. Tiedetään, että uni on tärkeää, sillä nukkuessamme aivomme puhdistuvat ja päivän aikana opitut asiat tallentuvat oikeille muistipaikoille.
– Sen lisäksi, että pitää muistaa levätä, pitää myös liikkua. Me suomalaiset liikumme liian vähän ja istumme liian paljon. On tiedossa, että runsas istuminen ei ole hyväksi terveydellemme.
Anita Pohjanvuori kertoo, että tutkimusten mukaan liikunta ja fyysinen aktiivisuus luovat uusia aivosoluja, edistävät kuntoutumista ja parantavat psyykkistä hyvinvointia.
– Liikunta vaikuttaa monipuolisesti mielialaamme. Se vähentää stressiä ja parantaa psyykkistä hyvinvointia. Liikunta on tärkeä psyykkisen hyvinvoinnin osatekijä.
Jos liikunta ei kuulu elämään, kannattaa liikuntakin aloittaa ruokaremontin tavoin pienin askelin.
– Tanssi, tuolijumppa, sohvajumppa, kävely, hiihto – kaikista on hyötyä! Tärkeintä on, että liikkuu itselleen sopivalla ja mieluisella tavalla. Jo 15 minuutin kävelystä on hyötyä, ja helposti huomaakin kävelylle lähdettyään olleensakin ulkona aiotun vartin sijaan puoli tuntia. Paljonkin liikkuva voi lisätä vielä hieman liikuntaa arkeensa, jos haluaa kohottaa kuntoaan entisestään. Jos kävelet jo 10 000 askelta päivässä, lisää vielä tästäkin muutamilla askeleilla.
Anita Pohjanvuori toteaa, että aerobisen liikunnan lisäksi tasapainoharjoitukset ja lihasvoiman ylläpito kannattaa ottaa osaksi omaa liikuntarepertuaariaan.
Sormi 3: aivojumppa
Aivoja aktivoiva kognitiivinen harjoittelu pitää aivot virkeänä.
– Tiedetään, että esimerkiksi ristikoiden täyttäminen aktivoi aivoja, mutta jos on harrastanut ristikoita vuositolkulla, säilyy aivojen virkeys vain sen hetken, kun ristikkoa täyttää. Totuttu tekeminen ei haasta aivojamme tarpeeksi pitkäaikaisesti. Kannattaa harpata seuraavalle tasolle ja täyttää vaikkapa yhä vaikeampia ristikoita tai keksiä rinnalle jotakin muuta aivojumppaa.
Netin syövereistä löytyy paljon erilaisia aivoja aktivoivia asioita. Esimerkiksi alypaa.com-sivustolta löytyy tukuittain erilaisia pelejä ja tietovisoja, joilla voi haastaa itseään. Toinen aivotreenejä sisältävä sivusto on osoitteessa muistipuisto.fi. Uusia kieliä voi maksutta opetella duolingo.com-sivustolla.
Sormi 4: sosiaalinen aktiivisuus
Arjen mieluisa tekeminen luo energiaa ja iloa. Aivot tykkäävät hyvinvoivasta mielestä ja positiivisesta ajattelusta. Anita Pohjanvuori korostaa, että tämä ei tarkoita sitä, ettei milloinkaan saisi olla surullinen.
– Suru pitää surra, kun on surun aika, mutta sen jälkeen kannattaa miettiä, millä virkistäisi ja piristäisi omaa mieltään.
Esimerkiksi ystävien tapaaminen on hyväksi aivoterveydelle, ja myös harrastukset aktivoivat aivoja.
– Käsityöt, lukeminen, musiikki joko kuunnellen, laulaen tai soittaen, mindfulnes, liikunta ja metsäkävelyt ovat kaikki asioita, jotka laskevat stressitasoa ja lisäävät aivojen hyvinvointia.
Anita Pohjanvuori muistuttaa, että yksin oleminen ei ole sama asia kuin yksinäisyys.
– Silti sosiaalinen osallisuus ja lämpimät ihmissuhteet ovat aivoille tärkeitä. Ihmisille on merkityksellistä kuulua porukkaan, oli se sitten harrastuspiiri, ystävien kokoontuminen tai mikä hyvänsä. Hyväntuuliset aivot ovat toimintakykyiset aivot.
Sormi 5: sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta
Jopa kahdella miljoonalla suomalaisella on liian korkea verenpaine. Tutkimusten mukaan yllättävän iso osa ei hoida verenpainettaan kunnolla. Joko lääkitystä ei edes aloiteta, tai sitten pillereitä popsitaan epäsäännöllisesti.
Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä verenpaineen lisäksi ovat korkea kolesteroli, korkea verensokeri, ylipaino ja vyötärölihavuus.
– Peräti 40 prosenttia muistisairauksista olisi ehkäistävissä tai puhkeamista voitaisiin viivyttää, kun kiinnitettäisiin tarpeeksi huomiota sydän- ja verisuonitautien riskien minimoiseen.
Teksti: Pia Kilpeläinen
Kuva: Anita Pohjanvuorelta / Muistiliitto ry