Uudet ravitsemussuositukset julkaistiin loppuvuodesta, ja ne ovatkin herättäneet paljon keskustelua. Erityisesti lihan suositusmäärää koskeva keskustelu leimahti some-palstoilla välillä jopa leikkeleraivoksi. Ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola kertoo, miten ravitsemussuositukset syntyivät ja miten niitä kannattaa tulkita.
Kotimaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat kesällä 2023 julkaistuihin pohjoismaisiin suosituksiin. Tämä johtuu siitä, että suosituksia ei vedetä hatusta, vaan niiden taustalla on runsaasti tieteellistä tutkimusta. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset käytiin läpi Suomen näkökulmasta pureutumalla väestön ruoankäyttöön ja terveyshaasteisiin. Samalla pohdittiin Suomessa tuotetun ruoan ympäristövaikutuksia.
Edelliset suositukset laadittiin vuonna 2014, ja loppuvuodesta julkaistuja suosituksia alettiin valmistella pohjoismaiden tasolla jo vuonna 2019. Nykyisten suositusten pohjalla olevaa uutta tutkimustietoa ruokien terveysvaikutuksista on kerätty kymmenen vuoden ajalta. Terveysperusteisten suositusten rinnalle on lisätty sanallisin ohjein tietoa ympäristövaikutuksista, kuten kehotus suosia kestävästi pyydettyä kalaa, jotta kalakannat säilyisivät elinvoimaisina. Samalla vanhaa, tuttua ruokapyramidia on muokattu uuteen uskoon.
Jos oma ruokavalio mietityttää, kannattaa ruokavalion koostumuksesta keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, sillä ravitsemussuositusten lisäksi on olemassa ravitsemushoitosuositus, jossa pureudutaan sairauksien hoitoon tarkoitettuihin ruokavalioihin. Ravitsemushoitosuositukset sisältävät muun muassa tietoa runsasproteiinisesta ruokavaliosta ja ruoan koostumuksen muokkaamisesta.
(Linkki ravitsemushoitosuositukseen:
Terveellinen ruokavalio tukee jaksamista ja sitä kautta vähentää aivovamman jälkitilan tyypillisiä oireita, kuten väsymistä ja energiatason laskua. Ravinnolla voidaan vaikuttaa myös kognitiivisiin oireisiin: ellei kehossa ole energiaa, muun muassa aloitekyvyttömyys korostuu. Säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää aivovamman saaneelle ihmiselle.
Aivovamman jälkitilalle tyypillistä on vireystilan nopea lasku, joten jaksaakseen mahdollisimman hyvin on energiaa voitava tankata nopeasti. Ei ole kuitenkaan yhdentekevää, mitä suuhunsa pistää. Esimerkiksi valkoisten sokerien ongelmana on, että vaikka ne nostavat vireystilaa nopeasti, on niiden vaikutus vain hetkellinen. Makeisten ja vähäkuituisten hiilihydraattien sijaan tulisi panostaa ravinnon laatuun: runsaskuituisiin hiilihydraatteihin, kasvipohjaisiin rasvoihin ja monipuolisiin proteiininlähteisiin.
Katse kasviksiin
Ravitsemussuosituksissa on määritelty ravintoaineiden saannille viitearvot, eli keskimääräinen tarve sekä suositeltava saanti, joka kattaa lähes koko väestön tarpeen.
Yksi esimerkki määrällisistä ruokasuosituksista on kasvisten suositusmäärän laajentaminen 500 grammasta 800 grammaan vuorokaudessa.
– Kasvissuositus perustuu tutkittuihin terveysvaikutuksiin. Jo 500 grammaa kasviksia vuorokaudessa lisää terveysvaikutuksia, ja 800 grammaa lisää tutkimusten perusteella niitä vielä enemmän. Puoli kiloa kasviksia päivässä on oikein hyvä määrä, ja siihen yltää jo neljännes naisista ja kymmenesosa miehistä. Tutkimusnäytön perusteella suositusta laajennettiin vielä korkeammalle, kertoo ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola.
500 grammaa kasviksia kertyy, kun päivän jokainen ateria sisältää kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Esimerkiksi keskikokoinen, kuorittu appelsiini painaa lähes 200 grammaa ja kokonainen tomaatti keskimäärin 80 grammaa. Että 800 grammaa täyttyisi, täytyy tämän lisäksi ruokiin itseensäkin lisätä kasviksia, kuten esimerkiksi sekoittaa lihamureketaikinaan raastettuja juureksia – vaikkapa porkkanaa – tai soijarouhetta. Soijan aminohappokoostumus on hyvä, joten se on kelpo vaihtoehto eläinproteiineille.
– Pakastekasvikset ovat helppo arjen pelastaja, jos esimerkiksi väsymyksen vuoksi pilkkominen tuntuu työläältä. Pakastekasvikset ovat ravintosisällöltään hyviä, ja lisäksi ne ovat edullisia. Metsät ovat pullollaan marjoja ja sieniä, joten jos metsään pääsee turvallisesti, sieltä saa pakastimeen ilmaiseksi terveellistä täydennystä. Hedelmien suhteen emme kuitenkaan tulisi toimeen ilman tuontielintarvikkeita, sillä Suomessa ei pohjoisen sijaintimme vuoksi kasva hedelmiä tarpeeksi monipuolisesti – eikä esimerkiksi suomalaisten rakastama kahvikaan täällä viihdy.
Suolaa saadaan edelleen liikaa
Kun asiantuntijatyöryhmä alkoi räätälöidä pohjoismaisia ravitsemussuosituksia Suomeen sopiviksi, päädyttiin joissakin asioissa muita Pohjoismaita tiukempaan linjaan.
– Esimerkiksi Suomessa suolan määrän maksimi haluttiin pitää viidessä grammassa vuorokaudessa, kun muissa Pohjoismaissa se on hieman korkeampi. Suomessa saadaan jo muutoinkin liikaa suolaa, joten alhaisemmasta rajasta ei haluttu tinkiä. Vastaisuudessa onkin tulossa suolan määrän vähentämiseen tähtääviä kampanjoita, sillä haluamme haastaa elintarviketeollisuutta. Esimerkiksi leivät ovat usein voimakassuolaisia, vaikka leipä voidaan aivan yhtä hyvin tehdä vähäsuolaisena.
Lihan suositusmäärää vähennettiin aiemmasta, ja suositus on sama muissa Pohjoismaissa, joskin Tanskassa se on tiukempi. Suomessa uuden suosituksen mukaan punaista lihaa ja prosessoituja lihatuotteita tulisi syödä maksimissaan 350 grammaa viikossa. Saman verran painaa tyypillinen kinkkuleikkelepaketti, ja esimerkiksi naudan sisäfilepihvin paino on noin 100–130 grammaa.
– Suositus kattaa seuraavat kymmenen vuotta, joten siksi annoimme myös kunnianhimoisemman pitkän aikavälin tavoitteen, joka on sama kuin nykyinen tanskalaissuositus, eli 350 g sisältää aivan kaiken lihan.
Palkokasvien käytölle annettiin määrällinen suositus, jollaista ei aiemmissa suosituksissa ollut.
– On tutkimusnäyttöä, että palkokasvien kulutus auttaa torjumaan muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia. Palkokasvien vuorokausisuositukseksi tuli 50–100 grammaa.
Erkkola toteaa, että palkokasvien käyttöä on helppo lisätä. Tutun ja suosituimman herneen lisäksi lautaselle kannattaa valita papuja ja linssejä. Palkokasvit ovat lisäksi edullisia, joten myös kukkaro kiittää niitä syödessä.
Ruokapyramidin huipulla on sattumat-ryhmä, johon kuuluu runsaasti energiaa, mutta vain vähän ravintoaineita, sisältäviä tuotteita. Siihen sisältyy sokeroituja juomia, makeita leivonnaisia ja suolaisia naposteltavia. Näitä tulisi syödä vain satunnaisesti.
– Tämä on mielenkiintoinen ryhmä, sillä monien muiden ruoka-aineiden suosio vaihtelee suurestikin eri ihmisryhmien välillä, mutta sattumat-ryhmään kuuluvia kuluttavat runsaasti kaikki väestöryhmästä riippumatta. Julkisuudessa on paljon kohistu lihan ja maidon vähentämissuosituksesta, mutta ei niinkään sokeroitujen juomien, leivonnaisten ja napostelutuotteiden vähentämisen tärkeydestä. Sattumat-ryhmään kuuluvien tuotteiden käytön rajoittaminen onkin erittäin tärkeää jo siksikin, että suomalaisten keskipaino on noussut, ja näiden tuotteiden runsas käyttö lisää energiapitoisuutensa vuoksi painohaasteita.
Peruna pannasta
Erkkola toteaa, että hiilihydraattikammosta olisi hyvä päästä eroon, sillä hyvälaatuiset hiilihydraatit ovat terveydelle edullisia. Ravitsemussuosituksessa kehotetaan lisäämään täysjyväviljaa sisältävien puurojen ja leipien käyttöä. Ruisleipä ja kaurapuuro ovatkin jo suosittuja Suomessa, ja niitä kannattaa jatkossakin popsia. Sen sijaan vähäkuituisia hiilihydraatteja, kuten lisättyä sokeria, kannattaa edelleen välttää.
Erkkola toivoo, että peruna saisi kunnianpalautuksen, sillä se kasvaa kaikkialla Suomessa ja on siten todellista lähiruokaa. Se on ravintosisällöltään kohtuullinen ja sen ympäristövaikutukset ovat pieniä. Sen sijaan riisin vesijalanjälki on suuri, eikä sitä kasva Suomessa.
– Tavallinen keitetty peruna on mitä mainioin lisuke. Moni asia, joka vielä joitakin vuosikymmeniä sitten oli yleinen suomalaisessa keittiössä, tekee paluun. Esimerkiksi juuri peruna ja härkäpapu olivat aiemmin peruselintarvikkeitamme. Myös kalaa käytettiin aiemmin enemmän.
Valtaosa proteiineista eläinperäisiä
Proteiineista saadaan edelleen keskimäärin 70 prosenttia eläinperäisistä lähteistä.
Kalan terveysvaikutukset on tiedetty jo pitkään, ja kala onkin tärkeässä roolissa uusimmissakin suosituksissa.
– Kala on tärkeä ravinnonlähde, mutta osa kaloista ei korkean hintansa vuoksi sovi kaikkien kukkarolle – eikä kaikilla ole vieressään järveäkään, josta voisi käydä kala-ateriansa itse pyytämässä. Suomalaiset suosivat osittain hinnan ja helppouden vuoksi kirjolohta ja lohta, mutta ravitsemussuosituksissa kehotetaan suosimaan myös kotimaista järvikalaa. Luonnonkala on edullinen ja ympäristön kannalta hyvä vaihtoehto. Särkikalojen ja muiden luonnonkalojen pyytäminen poistaa järvistä ja Itämerestä rehevöitymistä aiheuttavia ravinteita. Suomessa kasvatetun kirjolohen ympäristövaikutus on norjalaista kasvatettua lohta pienempi.
Uutta on myös, ettei kasvisruokavaliota enää pidetä erikoisruokavaliona. Kasvispainotteista ruoasta on tullut suositus, jota tulisi tavoitella. Moni kasvisruokailijaksi itseään kutsuva sisällyttää ruokavalioonsa maito- ja munatuotteita, ja osa myös kalaa.
– Sen sijaan vegaaniruokavaliosta on edelleen erillinen kappale, sillä sen koostaminen ravitsemuksellisesti edellyttää ravintolisiä. Niiden, kuten B12-vitamiin käyttöön, on erilliset ohjeet.
Aivovamman saanut ihminenkin voi turvallisesti olla vegaani. Esimerkiksi soija, tofu, pähkinät ja pavut ovat laadukkaita kasviproteiinin lähteitä.
Nykyään kaupoissa on yhä enenevässä määrin lihaa korvaamaan luotuja kasvisproteiinivalmisteita, kuten kasvismakkaroita ja kasvisleikkeleitä. Prosessoituja lihavalmisteita on kovasti kritisoitu, mutta ovatko prosessoidut kasvisleikkeleet sen terveellisempiä?
– Kasvisleikkeleissä rasvan laatu on yleensä parempi, sillä ne eivät sisällä lihasta saatavaa tyydyttynyttä rasvaa, niissä on usein enemmän esimerkiksi B9-vitamiinia eli folaattia ja ne ovat usein lihaleikkeleitä kuitupitoisempia, joten tässä mielessä kasvisleikkeleet ovat lihaleikkeleitä parempi vaihtoehto. Kasvisleikkeleissäkin on kuitenkin yleensä liikaa suolaa, joten valitsi sitten liha- tai kasvisleikkeleen, kannattaa suosia sydänmerkkikriteerien mukaisia tuotteita. Kasvisproteiinivalmisteita tulee lisäksi markkinoille paljon ja niiden elinkaari voi olla lyhyt, joten niiden terveysvaikutuksista ei vielä ole tutkittua tietoa.
Yksi syy, miksi kaikki eivät halua kokeilla vegeleikkeleitä, on niiden hinta. Vegeleikkeleet – etenkin uutuuksina – tuppaavat maksamaan lihaserkkujaan enemmän.
Kokonaisuus ratkaisee
Leikkeleraivon taustalla lienee se, että ne ovat suosittuja leivänpäällisiä, jonka vuoksi moni koki juuri omia valintojaan arvosteltavan.
– Lihan suositusgrammamäärään lasketaan kaikki lihatuotteet, ja prosessoitujen lihavalmisteiden terveysvaikutukset ovat samat lihan laadusta riippumatta. Ruokavalion kokonaisuus kuitenkin lopulta ratkaisee, eivät yksittäiset valinnat.
Erkkola toteaa, että jos esimerkiksi lihaleikkele on olennainen osa omaa aamiaistaan, ei siitä kokonaan tarvitse luopua.
– Jos valitsee leikkeleen alle täysjyväleivän, sipaisee leivän päälle hyvää rasvaa, käyttää sydänmerkittyjä tuotteita ja lisää leivälle myös jotakin kasvikuntaan kuuluvaa, on suunta jo vallan hyvä. Tällaisista matalan kynnyksen muutoksista on hyvä lähteä liikkeelle, eikä koko ruokavaliota tarvitse remontoida kertarysäyksellä täysin aiemmasta poikkeavaksi.
Kokonaisuus siis ratkaisee, eivät yksittäiset ruokavalinnat. Lisäksi on ymmärrettävää, että taloustilanteen ollessa tiukka on myös ruokabudjetti monella aiempaa pienempi.
– Ruokavaliosuosituksen ydin on tavoitella kasvipainotteista sekaruokavaliota. Lihaa ei siis olla viemässä kenenkään lautaselta, eikä vegaaniutta olla tyrkyttämässä. Suositukset eivät myöskään määrittele yhtä ainoaa tapaa syödä hyvin ja oikein, vaan ne tarjoavat sekä terveysperusteisia että ympäristönäkökulmasta kestäviä suosituksia, joista jokainen voi tehdä itselleen sopivia valintoja.
Teksti: Pia Kilpeläinen
Kuva: Maarit Kytöharju
Ruokapyramidin kuva: ruokavirasto.fi